– Nu există un singur număr magic pentru toată lumea
Introducere
Întrebarea „câtă apă trebuie să beau?” primește adesea un răspuns foarte simplu: un anumit număr de litri pentru toată lumea. În realitate, necesarul de lichide variază în funcție de vârstă, dimensiunea corpului, temperatură, alimentație, activitate fizică, transpirație și starea de sănătate. De aceea, hidratarea corectă este mai mult decât bifarea unui număr pe o sticlă.
Ce spune valoarea europeană de referință?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră, pentru adulți sănătoși aflați în condiții moderate de temperatură și activitate, un aport total de apă de aproximativ 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați.
Cuvântul „total” este esențial: include apa din băuturi și din alimente. Fructele, legumele, supele, iaurturile și alte alimente contribuie și ele la aportul zilnic. Prin urmare, recomandarea pentru femei nu înseamnă automat „bea doi litri de apă simplă peste tot ce mănânci și bei”.
Când avem nevoie de mai mult?
Necesarul crește de obicei în zilele foarte calde, la efort mai lung sau intens și atunci când transpirăm abundent. Două persoane pot pierde cantități foarte diferite de lichid la același antrenament.
Culoarea hainelor după antrenament, senzația de sete și cât de mult transpiri pot oferi indicii practice. Nu este necesar să copiezi cantitatea de apă a persoanei de lângă tine.
Setea și culoarea urinei
La adulții sănătoși, setea este un mecanism util de reglare. Dacă trec multe ore fără să bei, ai gura uscată și urina este constant foarte închisă la culoare, poate fi un semn că ai nevoie de mai multe lichide.
Culoarea urinei nu este însă o analiză medicală. Unele vitamine, medicamente și alimente o pot modifica. Folosește-o ca indiciu simplu, nu ca diagnostic.
Înainte, în timpul și după antrenament
Pentru un antrenament obișnuit de aproximativ o oră, este practic să vii deja hidratată, să ai apă la îndemână și să bei periodic, în funcție de sete și de cât de mult transpiri. Nu este nevoie să bei cantități foarte mari dintr-o dată.
La sesiuni foarte lungi, la căldură mare sau la transpirație abundentă, devine importantă și înlocuirea electroliților. În astfel de situații, necesarul poate fi mai individualizat.
Nici prea multă apă nu este un obiectiv
Hidratarea nu este o competiție. Consumul unei cantități foarte mari de apă într-un timp scurt poate dilua excesiv sodiul din sânge și poate deveni periculos. Este rar, dar arată de ce regula „cu cât mai mult, cu atât mai bine” este greșită.
Persoanele cu anumite boli de rinichi, inimă sau alte afecțiuni pot primi recomandări speciale privind lichidele. În aceste cazuri, indicația medicului are prioritate.
Un obicei simplu
Ține apa la vedere și la îndemână. Bea regulat de-a lungul zilei, nu doar seara când îți amintești că „nu ai băut nimic”. La antrenament, adu o sticlă pe care o poți folosi ușor între exerciții.
În zilele călduroase sau foarte active, observă dacă ai nevoie de mai mult decât într-o zi liniștită. Necesarul nu este identic în fiecare zi.
Perspectiva FemmeFit
Nu urmări un număr doar pentru că este popular pe internet. Urmărește să fii bine hidratată pe parcursul zilei, să nu ajungi la antrenament deja deshidratată și să ajustezi aportul în funcție de temperatură și efort. Corpul are nevoie de consecvență, nu de exagerare.
Bază profesională și lecturi suplimentare
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• European Commission, Knowledge for Policy. Dietary recommendations for water intake.
• European Food Safety Authority. Explanatory materials on hydration.