– Chiar dacă te antrenezi, merită să întrerupi perioadele lungi de stat jos
Introducere
Statul pe scaun nu este în sine „rău”. Lucrăm, conducem, citim și ne odihnim așezate. Problema este cantitatea mare de timp sedentar și mai ales perioadele lungi fără întrerupere. Viața modernă face acest lucru foarte ușor: birou, mașină, televizor și telefon pot transforma o zi întreagă într-una cu foarte puțină mișcare.
Ce înseamnă comportament sedentar?
OMS descrie comportamentul sedentar ca timpul petrecut treaz cu un consum foarte mic de energie, de obicei în poziție așezată, culcată sau sprijinită. Este important de înțeles că „sedentar” nu înseamnă exact același lucru cu „nu fac sport”.
O persoană poate merge regulat la sală și totuși să petreacă multe ore pe zi așezată. De aceea, activitatea fizică și reducerea timpului sedentar sunt două obiective care se completează.
De ce contează statul mult pe scaun?
Un timp sedentar foarte mare este asociat cu rezultate mai puțin favorabile pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică. Nivelul total de activitate influențează acest risc: persoanele mai active tind să compenseze mai bine o parte dintre efecte.
Totuși, o oră de sală nu înseamnă că restul zilei nu mai contează. Este rezonabil să urmărești ambele lucruri: să faci suficientă mișcare și să întrerupi statul prelungit.
Nu trebuie să stai în picioare toată ziua
Alternativa la statul pe scaun nu este să stai rigid în picioare opt ore. Și statul prelungit în picioare poate deveni inconfortabil. Mai utilă este schimbarea poziției: stai jos, te ridici, faci câțiva pași, revii, apoi repeți.
Corpul apreciază varietatea. Nu există o singură postură perfectă pe care să o menținem toată ziua.
Cât de des să te ridici?
Nu există un minut universal care să funcționeze pentru toată lumea. Ca regulă practică, încearcă să nu lași să treacă ore întregi fără niciun fel de mișcare. Dacă munca permite, câteva minute de mers sau schimbare de poziție la fiecare 30–60 de minute pot fi ușor de integrat.
Poți folosi un apel telefonic, o pauză de cafea sau mersul după apă ca „semnal” pentru a te ridica.
Dar durerile de spate?
Durerea lombară are multe cauze și nu poate fi pusă automat pe seama statului pe scaun. Totuși, menținerea aceleiași poziții foarte mult timp poate accentua disconfortul la unele persoane.
Schimbarea posturii, mișcarea regulată și antrenamentul de forță sunt adesea mai utile decât încercarea de a găsi o poziție „perfectă” pentru opt ore. Dacă durerea persistă, se agravează sau este însoțită de amorțeală ori slăbiciune, este indicată evaluarea de specialitate.
Un plan simplu pentru birou
Poți începe cu trei obiceiuri: ridică-te când vorbești la telefon, mergi pe jos două-trei minute la fiecare pauză și evită să petreci pauza de masă tot în fața ecranului. Dacă ai întâlniri scurte, unele pot fi făcute în mers.
Aceste schimbări nu înlocuiesc antrenamentul, dar reduc timpul continuu de sedentarism.
Perspectiva FemmeFit
Nu este nevoie de vinovăție dacă ai un job sedentar. Întrebarea este ce poți adăuga zilei. Câteva ridicări, o plimbare scurtă, mersul pe jos la cumpărături și antrenamentele regulate schimbă foarte mult imaginea de ansamblu. O zi mai sănătoasă nu înseamnă să nu te așezi niciodată, ci să îi oferi corpului ocazii repetate să se miște.
Bază profesională și lecturi suplimentare
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
• World Health Organization. Physical activity – Fact sheet: sedentary behaviour and health outcomes.
• World Health Organization Regional Office for Europe. Physical activity recommendations.