– Progresul nu se produce doar atunci când te antrenezi
Introducere
În discuțiile despre un stil de viață sănătos, atenția merge adesea spre antrenament și alimentație, iar somnul rămâne pe locul trei. Totuși, recuperarea nu este o perioadă „pierdută”. În timpul somnului au loc procese importante pentru funcționarea sistemului nervos, reglarea hormonală, refacerea energetică și adaptarea la efort. Când dormim prea puțin sau somnul este frecvent întrerupt, efectele se pot vedea în energie, concentrare, dispoziție și capacitatea de a tolera efortul.
De cât somn avem nevoie?
Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este de cel puțin șapte ore de somn într-un interval de 24 de ore. Nevoia exactă diferă de la persoană la persoană, iar calitatea somnului contează la fel de mult ca durata.
Dacă te trezești frecvent obosită, ai nevoie de multă cafea pentru a funcționa sau simți că în weekend trebuie să „recuperezi” foarte multe ore, poate fi un semn că programul de somn nu este suficient.
Ce legătură are somnul cu antrenamentul?
Antrenamentul oferă stimulul, iar recuperarea permite adaptarea. După efort, organismul trebuie să refacă resurse energetice și să gestioneze oboseala musculară și nervoasă. Dacă solicitarea este mare, dar somnul rămâne constant insuficient, aceeași sesiune poate începe să pară din ce în ce mai grea.
Lipsa somnului poate reduce și motivația de a face mișcare. Într-o zi foarte obositoare, mersul la sală poate părea un obstacol mult mai mare decât de obicei. De aceea, somnul trebuie privit ca parte a programului de antrenament, nu ca un element separat.
Ritmul regulat ajută
Un program aproximativ constant de culcare și trezire poate sprijini ritmul somn–veghe. Nu este necesar ca fiecare seară să fie identică la minut, dar diferențele foarte mari între zile pot face adormirea mai dificilă.
Ajută și un mediu potrivit: cameră întunecată, liniștită și confortabilă, mai puțină stimulare înainte de culcare și evitarea cantităților mari de cofeină spre finalul zilei. Pentru unele persoane, reducerea utilizării telefonului în ultima parte a serii face o diferență clară.
Poate mișcarea să îmbunătățească somnul?
Da. Activitatea fizică regulată este asociată cu o calitate mai bună a somnului la multe persoane. Nu este obligatoriu ca efortul să fie foarte intens. Mersul pe jos, exercițiile de forță și activitatea aerobică moderată pot contribui la un ritm mai bun al zilei și la o stare de relaxare mai bună seara.
Momentul antrenamentului este individual. Unele persoane dorm foarte bine după o sesiune seara, în timp ce altele se simt prea activate dacă fac efort intens foarte târziu. Observarea propriului răspuns este cea mai practică abordare.
Ce faci după o noapte slabă?
O singură noapte proastă nu distruge programul. În ziua respectivă poți adapta încărcarea: mai puține seturi, o greutate ceva mai mică, o sesiune mai scurtă sau doar o plimbare. Important este să nu transformi o zi de oboseală într-un test de voință.
Dacă insomnia, trezirile frecvente, somnolența diurnă puternică, sforăitul intens sau pauzele de respirație persistă, este indicat un consult medical.
Perspectiva FemmeFit
Nu trebuie să alegi între antrenament și odihnă. Ele sunt două părți ale aceluiași proces. O săptămână bine construită are loc atât pentru efort, cât și pentru recuperare. Dacă faci mișcare constant, dar te simți mereu epuizată, răspunsul nu este întotdeauna „mai mult antrenament”. Uneori, următorul pas spre progres este să iei somnul mai în serios.
Bază profesională și lecturi suplimentare
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). FastStats: Sleep in Adults.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep and Your Heart Health. 2024.
• World Health Organization. Stress – Questions and answers.