Osul este un țesut viu, care are nevoie și de solicitare adecvată
Oasele sunt adesea percepute drept structuri rigide și neschimbate. În realitate, țesutul osos se reînnoiește permanent și răspunde la influențe hormonale, nutriționale și mecanice. Sănătatea lui depinde de vârstă, predispoziția genetică, alimentație, anumite medicamente, boli și nivelul de activitate fizică.
În apropierea menopauzei, modificările hormonale pot accelera pierderea osoasă. Acest lucru nu înseamnă că fiecare femeie va dezvolta osteoporoză, dar arată de ce prevenția și mișcarea potrivită devin importante.
Ce se schimbă în perioada menopauzei?
În os au loc continuu procese de formare și resorbție. După menopauză, reducerea estrogenului poate modifica echilibrul dintre aceste procese, favorizând pierderea densității osoase, mai ales în anumite perioade.
Scăderea densității nu produce întotdeauna durere. Uneori este identificată doar prin investigații sau după apariția unei fracturi. Riscul poate fi influențat de istoricul familial, fracturile anterioare, greutatea corporală redusă, fumat, anumite tratamente și diverse afecțiuni.
Diagnosticul și evaluarea riscului aparțin medicului. Exercițiul fizic nu înlocuiește investigațiile sau tratamentele recomandate atunci când acestea sunt necesare.
Cum acționează mișcarea asupra oaselor?
Oasele răspund la forțele mecanice produse de greutatea corporală și de contracțiile musculare. Mersul, urcatul scărilor, ridicarea de pe scaun și exercițiile cu rezistență transmit astfel de stimuli.
Înotul și bicicleta pot fi excelente pentru rezistența cardiovasculară, însă solicită oasele într-un mod diferit față de mersul pe jos sau antrenamentul de forță. Din acest motiv, combinarea mai multor tipuri de mișcare poate fi utilă.
Exerciții în care corpul își susține propria greutate
Mersul, urcatul treptelor, dansul și anumite exerciții efectuate în picioare sunt exemple de activități cu susținerea greutății corporale. Nivelul de dificultate trebuie ales în funcție de echilibru, condiția fizică și eventualele probleme medicale.
O plimbare regulată este un început valoros, însă nu înlocuiește automat exercițiile care dezvoltă musculatura și stabilitatea. Pentru protecția pe termen lung contează atât calitatea osului, cât și capacitatea de a evita căderile.
Rolul antrenamentului de forță
Atunci când mușchii lucrează împotriva unei rezistențe, forțele generate sunt transmise și structurilor osoase. Presa pentru picioare, ramatul la cablu, tracțiunea la helcometru, exercițiile cu gantere și mișcările adaptate pentru trunchi pot face parte dintr-un program bine construit.
Întărirea picioarelor și a șoldurilor sprijină mersul și ridicarea de pe scaun. Exercițiile pentru spate pot susține postura. Antrenamentul echilibrului contribuie la reducerea situațiilor în care apare pierderea stabilității.
Ce greutate trebuie folosită?
Nu există o greutate potrivită pentru toate persoanele. O rezistență prea mică poate deveni insuficientă în timp, în timp ce o greutate prea mare sau o tehnică necontrolată poate crește riscul de accidentare.
O alegere bună este o greutate care solicită musculatura, dar permite executarea corectă a mișcării, fără durere și fără ținerea prelungită a respirației. Creșterea trebuie să fie treptată. Calitatea mișcării este mai importantă decât numărul afișat pe aparat.
Ce se întâmplă dacă există deja osteoporoză?
Osteoporoza nu înseamnă automat că mișcarea este interzisă. Dimpotrivă, un program adaptat poate sprijini mobilitatea, forța și prevenirea căderilor. Totuși, persoanele cu fracturi anterioare, dureri persistente sau risc crescut trebuie să primească recomandări individuale.
Uneori este necesară modificarea exercițiilor cu flexii ample ale coloanei, răsuciri bruște sau încărcări nepotrivite. Alegerea concretă depinde de istoricul medical și de evaluarea specialistului.
Alimentația și măsurile medicale completează mișcarea
Calciul, vitamina D, alimentația echilibrată și, atunci când este indicat, tratamentul prescris de medic contribuie la sănătatea osoasă. Suplimentele nu trebuie considerate soluții universale și nu înlocuiesc investigațiile necesare.
Evitarea fumatului, atenția la obstacolele din locuință și îmbunătățirea echilibrului fac parte, de asemenea, dintr-o strategie realistă de prevenție.
Perspectiva FemmeFit
Protejarea oaselor nu înseamnă să eviți orice efort. Înseamnă să alegi mișcări care îți dezvoltă forța, stabilitatea și încrederea. O presă pentru picioare bine executată, un ramat controlat și câteva exerciții de echilibru pot contribui, în timp, la un corp mai sigur și mai capabil să facă față vieții de zi cu zi.
Bibliografie și lecturi recomandate
- National Institute on Aging. Osteoporosis. https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis/osteoporosis
- National Institute on Aging. Exercising With Chronic Conditions. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/exercising-chronic-conditions
- American College of Obstetricians and Gynecologists. The Menopause Years. https://www.acog.org/womens-health/faqs/the-menopause-years
- Exercise Training and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10282053/
- World Health Organization, Regional Office for Europe. Physical Activity. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity