Stabilitatea înseamnă mai mult decât un abdomen puternic
Când se vorbește despre întărirea trunchiului, multe persoane se gândesc imediat la abdomene, plank sau exerciții foarte intense. În realitate, stabilitatea presupune colaborarea dintre musculatura abdominală, mușchii spatelui, diafragmă și planșeul pelvin.
Acest sistem ne ajută să ridicăm obiecte, să respirăm eficient, să tușim, să urcăm scări și să facem exerciții fără disconfort. Pentru femei, planșeul pelvin este important și pentru controlul vezicii urinare, susținerea organelor pelvine și confortul în timpul mișcării.
Deși simptomele sunt relativ frecvente, multe femei evită să discute despre ele din rușine. Totuși, problemele pelvine nu trebuie ascunse și nici acceptate fără evaluare.
Ce este planșeul pelvin?
Planșeul pelvin este format din mușchi și structuri de susținere aflate la baza pelvisului. El contribuie la sprijinirea vezicii urinare, a uterului și a altor organe pelvine, la controlul urinii și scaunului și la adaptarea la modificările presiunii abdominale.
Nu este un sistem izolat. Funcționarea lui depinde și de respirație, de coordonarea trunchiului și de felul în care corpul gestionează efortul.
Ce simptome pot indica o problemă?
Pierderile de urină la tuse, strănut, râs sau efort pot semnala dificultăți ale mecanismelor de susținere. De asemenea, senzația de presiune pelvină, greutatea în zona vaginală, disconfortul la exercițiu sau dificultățile de control intestinal merită discutate cu un specialist.
Aceste simptome nu trebuie considerate obligatorii doar pentru că o femeie a născut sau a ajuns la menopauză. Cauzele pot fi diferite și trebuie identificate înainte de alegerea unui program de exerciții.
Nu toate problemele înseamnă mușchi slabi
Uneori musculatura este insuficient de puternică, dar alteori este prea tensionată ori nu se relaxează corect. Pot exista și dificultăți de coordonare între respirație, abdomen și planșeul pelvin.
Din acest motiv, recomandarea automată de a strânge mereu mai puternic nu este potrivită pentru toată lumea. Funcționarea sănătoasă presupune atât contracție, cât și relaxare adecvată.
Exercițiile Kegel
Exercițiile Kegel presupun contracția controlată și relaxarea musculaturii planșeului pelvin. O explicație simplă este să îți imaginezi că încerci să oprești eliminarea gazelor sau a urinei, apoi relaxezi complet mușchii.
Institutul american NIDDK arată că aceste exerciții pot fi utile în anumite probleme de control urinar. Totuși, oprirea repetată a fluxului de urină în timpul urinării nu este recomandată ca metodă obișnuită de antrenament, deoarece poate afecta golirea vezicii.
Exercițiile nu trebuie efectuate prin încordarea puternică a coapselor, feselor și întregului abdomen. Dacă există durere, tensiune pelvină sau simptome persistente, planul trebuie stabilit cu un specialist.
Respirația și presiunea abdominală
La ridicarea unei greutăți, multe persoane își țin automat respirația. În unele situații, acest lucru crește presiunea abdominală și poate accentua disconfortul pelvin.
În exercițiile obișnuite, poate fi utilă expirarea în partea mai solicitantă a mișcării. De exemplu, la presa pentru picioare poți expira când împingi și inspira când revii controlat. Recomandarea trebuie adaptată persoanei și tipului de efort.
Exerciții potrivite pentru trunchi
Bird Dog, Dead Bug și împingerea Pallof la cablu pot reprezenta puncte bune de plecare atunci când sunt executate la nivelul potrivit. Se pot adăuga exerciții simple de echilibru și activări controlate în poziții confortabile.
Dacă o mișcare provoacă pierdere de urină, senzație de presiune, durere sau tensiune accentuată, este necesară modificarea ei. Scopul nu este menținerea rigidă a unui exercițiu, ci găsirea unei variante pe care corpul o tolerează.
Sunt permise exercițiile cu greutăți?
În multe cazuri, da. Simptomele pelvine nu înseamnă că toate antrenamentele de forță trebuie abandonate. Poate fi necesară reducerea greutății, ajustarea respirației, controlul ritmului și evitarea efortului excesiv.
În cazul prolapsului, pierderilor urinare frecvente, intervențiilor chirurgicale recente sau durerii persistente, este recomandată colaborarea cu medicul ginecolog, urologul ori fizioterapeutul specializat în planșeul pelvin.
Nu este doar o problemă după naștere
Sarcina și nașterea pot influența planșeul pelvin, dar simptomele pot apărea și la femei care nu au născut. Vârsta, menopauza, tusea cronică, constipația, unele operații și anumite forme de solicitare fizică pot contribui.
Perspectiva FemmeFit
Un trunchi stabil nu înseamnă să ții abdomenul încordat permanent. Înseamnă coordonare între respirație, musculatura abdominală, spate și planșeul pelvin. Dacă apar pierderi de urină sau senzație de presiune, corpul transmite un semnal. Cu atenție, evaluare și exerciții potrivite, multe situații pot fi gestionate mai bine.
Bibliografie și lecturi recomandate
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Kegel Exercises. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Prevention of Bladder Control Problems. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/prevention
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic Floor Dysfunction: Prevention and Non-surgical Management. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210/chapter/recommendations
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Cystocele. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/cystocele
- National Institute on Aging. Urinary Incontinence in Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/bladder-health-and-incontinence/urinary-incontinence-older-adults