– Nu sunt adversare
Introducere
Una dintre cele mai frecvente întrebări în sala de fitness este: dacă vreau să slăbesc și să îmi modelez corpul, ar trebui să fac mai mult cardio sau să lucrez cu greutăți? Întrebarea este firească, dar pornește de la o alegere falsă. Antrenamentul de forță și cardio produc adaptări diferite, de aceea este mai util să le privim ca pe două instrumente care se completează. Un program bun nu este bun pentru că urmează o singură metodă, ci pentru că folosește fiecare metodă în proporția potrivită obiectivului.
Ce îți oferă antrenamentul de forță?
Antrenamentul cu greutăți sau la aparate are rolul principal de a încărca adecvat musculatura. Practicat regulat, poate crește forța, poate ajuta la menținerea sau creșterea masei musculare și poate îmbunătăți capacitatea fizică necesară în activitățile de zi cu zi. Devine cu atât mai important pe măsură ce înaintăm în vârstă. Pentru modelarea corporală, țesutul muscular contează deoarece forma corpului nu este determinată doar de cantitatea de grăsime. Pentru un corp mai ferm și mai puternic este nevoie și de stimul muscular.
Ce îți oferă cardio?
Cardio solicită în primul rând sistemul cardiovascular și respirator. Mișcarea aerobă regulată poate îmbunătăți toleranța la efort și are un rol important în sănătatea generală. În viața de zi cu zi, asta poate însemna că urci mai ușor o pantă, gâfâi mai puțin la scări și poți rămâne activă mai mult timp. În același timp, cardio consumă energie, deci poate face parte dintr-o strategie de control al greutății corporale.
De ce nu este ideal doar cardio?
Dacă cineva încearcă să slăbească exclusiv prin cardio, poate vedea modificări pe cântar, dar nu oferă neapărat mușchilor un stimul suficient pentru a fi menținuți. În deficit caloric, în perioade de inactivitate sau odată cu înaintarea în vârstă, stimulul de forță devine deosebit de important. Asta nu înseamnă că toate femeile trebuie să se antreneze ca niște culturiste. Două-trei ședințe bine organizate de forță pe săptămână pot reprezenta deja o bază serioasă.
De ce nu este ideal nici doar antrenamentul cu greutăți?
Nici extrema cealaltă nu este optimă. Antrenamentul de forță are multe beneficii, dar pentru dezvoltarea specifică a rezistenței cardiovasculare, efortul aerob are un rol propriu. Cardio poate fi dozat foarte ușor: poate însemna 15–30 de minute după forță, o plimbare separată, bicicletă sau eliptică. Nu fiecare ședință trebuie să fie un antrenament intervall foarte intens.
Le poți face în aceeași zi?
Da. Cercetările arată că antrenamentul combinat, numit și „concurrent training”, poate îmbunătăți atât forța, cât și condiția aerobă. Dacă le faci în aceeași ședință, ordinea se poate adapta obiectivului principal. Dacă prioritatea este forța și modelarea corporală, este logic să faci partea cu greutăți cât ești mai odihnită, iar cardio după aceea. Dacă cineva se pregătește pentru o performanță specifică de anduranță, ordinea poate fi diferită. Pentru majoritatea persoanelor însă, consecvența și sustenabilitatea programului contează mai mult decât o ordine „perfectă”.
Dar dacă obiectivul este slăbirea?
Pentru reducerea grăsimii corporale contează în primul rând balanța energetică pe termen lung, dar compoziția programului influențează felul în care corpul se adaptează. Antrenamentul de forță ajută la menținerea musculaturii, cardio contribuie la creșterea consumului energetic și la condiția cardiovasculară, iar alimentația influențează energia totală disponibilă. De aceea, pentru multe femei, combinația este mai utilă decât alegerea exclusivă a uneia dintre cele două metode.
Cât cardio este necesar?
Nu există o singură cantitate valabilă pentru toată lumea. Recomandările generale pentru adulți includ activitate aerobă moderată pe parcursul săptămânii și cel puțin două zile cu exerciții de întărire musculară. În practică, pentru o persoană care începe, poate fi suficient să introducă 15–30 de minute de cardio ușor sau moderat după două-trei ședințe de forță, plus plimbări în zilele obișnuite. Volumul se poate crește treptat în funcție de obiectiv, timp și capacitatea de recuperare.
Ce se întâmplă dacă exagerezi cu ambele?
Mai mult nu înseamnă automat mai bine. Dacă volumul total de antrenament crește foarte repede, pot apărea oboseală excesivă, scăderea performanței, dureri persistente sau lipsa motivației. Un program eficient trebuie să lase loc recuperării. De aceea, merită să urmărești nu doar câte antrenamente ai făcut, ci și cum dormi, cum te simți a doua zi și dacă poți menține programul mai multe luni.
Perspectiva FemmeFit
Nu trebuie să alegi între greutăți și cardio ca între două tabere. Dacă vrei un corp mai puternic, o condiție fizică mai bună și o strategie sustenabilă pentru greutate, cele două se completează foarte bine. În multe cazuri, o soluție simplă este: întâi antrenamentul de forță, apoi 15–30 de minute de cardio ușor-moderat. Important este să poți repeta acest sistem cu regularitate.
Context profesional și lecturi suplimentare
- Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2293–2307. PMID: 22002517.
- Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. 2016;46(8):1029–1039. PMID: 26932769.
- Garber CE, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334–1359. PMID: 21694556.