– Cum îl folosești inteligent
Introducere
După antrenamentul de forță, multe persoane se întreabă dacă mai are rost să facă și cardio. Pentru majoritatea obiectivelor de fitness general, răspunsul poate fi da – dacă intensitatea și durata sunt alese cu cap. Nu este nevoie ca finalul fiecărui antrenament să fie o probă de supraviețuire. În multe cazuri, 15–30 de minute de cardio continuu, ușor spre moderat, reprezintă o completare simplă și eficientă.
De ce poate avea sens ordinea „forță, apoi cardio”?
Exercițiile de forță cer concentrare, coordonare și capacitatea de a produce tensiune musculară. Dacă înainte faci un cardio lung sau intens, poți ajunge la greutăți deja obosită, iar tehnica și performanța pot avea de suferit. Când obiectivul principal este forța, menținerea masei musculare sau modelarea corporală, este logic să păstrezi energia pentru partea de rezistență și să lași cardio la final.
Ce se întâmplă cu combustibilul folosit de organism?
Organismul nu trece brusc de la „arderea carbohidraților” la „arderea grăsimilor”. În timpul efortului sunt folosite simultan mai multe surse de energie, în proporții care se schimbă în funcție de intensitate, durată, nivel de antrenament și disponibilitatea glicogenului. La intensități ușoare și moderate, oxidarea grăsimilor poate avea o contribuție importantă. Totuși, asta nu înseamnă că există o fereastră magică după forță în care grăsimea dispare automat.
Ce înseamnă cardio ușor-moderat?
Un reper simplu este testul vorbirii. Dacă respirația este mai rapidă, simți că lucrezi, dar poți rosti încă propoziții scurte, ești de obicei într-o zonă potrivită. Pe o scară a efortului de la 1 la 10, aproximativ 4–6 poate fi o orientare bună pentru multe persoane. Nu este plimbare complet relaxată, dar nici sprint sau efort aproape maximal.
De ce 15–30 de minute?
Este o durată suficientă pentru a adăuga un stimul aerob relevant, dar pentru majoritatea persoanelor rămâne ușor de integrat după partea de forță. O începătoare poate porni chiar de la 10–15 minute și poate crește treptat. Scopul nu este să termini de fiecare dată complet epuizată, ci să poți repeta programul cu regularitate.
Pe ce aparat?
Nu există un aparat obligatoriu. Mersul înclinat pe bandă, eliptica, bicicleta cu spătar, bicicleta de spinning sau aparatul de urcat trepte pot fi toate folosite. Alegerea depinde de cât de obosite sunt picioarele, de confortul articular, de echilibru, de greutatea corporală și de tipul de mișcare pe care îl preferi. Nu numele aparatului produce efectul, ci intensitatea potrivită, controlul și regularitatea.
Dar HIIT?
Antrenamentul intervall de intensitate mare poate fi un instrument eficient, dar nu este necesar după fiecare ședință de forță. După un antrenament greu pentru picioare, intervalele foarte intense pot crește și mai mult oboseala și pot îngreuna recuperarea pentru următoarea ședință. Cardio continuu moderat este adesea o alegere excelentă pentru femei de peste 40 de ani, pentru persoane care reîncep mișcarea sau pentru cele cu greutate corporală mai mare.
Când este mai bine să îl sari?
Dacă partea de forță a fost neobișnuit de grea, ai amețeli, nu te simți bine sau un disconfort musculo-scheletal face cardio neplăcut, nu este obligatoriu să mai „bifezi” încă douăzeci de minute. Programul de antrenament trebuie să fie flexibil. Recuperarea este o parte a progresului la fel de importantă ca efortul.
Exemple practice
După un antrenament pentru partea superioară a corpului poți alege, de exemplu, 20 de minute pe eliptică sau stair climber la ritm moderat. După o zi grea de picioare, bicicleta cu spătar sau mersul mai ușor în pantă pot fi mai confortabile. Dacă ești foarte obosită, și 10–15 minute pot fi suficiente. Metoda este bună atunci când partea aerobă nu îți strică semnificativ starea generală și te poți recupera pentru următorul antrenament.
Ce să nu aștepți de la această metodă?
Nu te aștepta ca o singură sesiune de cardio după greutăți să elimine grăsimea abdominală sau să compenseze întreaga balanță energetică a săptămânii. Reducerea grăsimii corporale este un proces lent și complex. Rolul cardio este să susțină condiția aerobă și consumul energetic, în timp ce antrenamentul de forță ajută la menținerea și dezvoltarea musculaturii și forței. Împreună pot forma un sistem foarte bun, dar niciunul nu înlocuiește somnul, alimentația adecvată și consecvența.
Perspectiva FemmeFit
Regula simplă poate suna astfel: fă mai întâi partea de forță, apoi, dacă te simți bine, alege 15–30 de minute de cardio continuu, ușor-moderat. La un ritm la care lucrezi și respiri mai repede, dar nu te epuizezi. Nu ai nevoie de sprinturi, suferință sau de un aparat „special pentru arderea grăsimilor”. Și aici, consecvența valorează mai mult decât exagerarea spectaculoasă.
Context profesional și lecturi suplimentare
- Davitt PM, et al. The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(7):1937–1945. PMID: 24378658.
- Di Blasio A, et al. Order effects of concurrent endurance and resistance training on post-exercise response of non-trained women. Journal of Sports Science & Medicine. 2012;11(3):393–399. PMID: 24149345.
- Lee MJC, et al. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men. European Journal of Applied Physiology. 2020. PMID: 32407361.