Sokan úgy gondolják, hogy egy edzés akkor igazán „hatékony”, ha a végére teljesen kifáradunk. Súlyzós edzés, utána még egy kemény futás, néhány sprint, magas pulzus – és akkor biztosan többet tettünk a fogyásért.
Pedig nem feltétlenül erre van szükség.
Sok esetben sokkal jobb megoldás lehet, ha a súlyzós edzés után egyszerűen beiktatunk 15–30 perc könnyű–közepes intenzitású, folyamatos kardiót.
Nem kell versenyezni.
Nem kell kifulladásig hajtani magunkat.
És még csak futni sem szükséges.
A lényeg inkább az, hogy egy olyan tempót válasszunk, amelynél érezzük, hogy dolgozunk, gyorsabban lélegzünk, de még nem hajtjuk ki magunkat teljesen.
Először az erősítés, utána a kardió
Ha ugyanazon az edzésen szeretnénk súlyzós és kardió gyakorlatokat is végezni, a legtöbb hétköznapi, alakformálási és erősödési cél esetében jó sorrend lehet:
először a súlyzós edzés, utána a könnyű–közepes kardió.
Ennek nagyon egyszerű oka van.
A súlyzós gyakorlatokhoz koncentrációra, megfelelő technikára és izomerőre van szükség. Ha előtte hosszú vagy kimerítő kardiót végzünk, fáradtabban érkezünk a súlyokhoz. Ez ronthatja a gyakorlatok kivitelezését és azt is, hogy mekkora terheléssel tudunk biztonságosan dolgozni.
Ezért ha az elsődleges célunk az erősödés, az izomtömeg megtartása vagy növelése és a test formálása, célszerű előbb elvégezni az erősítő részt.
Utána pedig jöhet a kardió.
De milyen kardió?
Itt következik a legfontosabb rész:
nem kizárólag az emelkedőn végzett futópados séta működik.
A kardiógépek közül több is kiválóan alkalmas erre.
Lehet például:
- futópadon tempós séta, akár enyhe vagy nagyobb emelkedővel;
- elliptikus tréner;
- háttámlás teremkerékpár;
- spinning kerékpár;
- lépcsőzőgép.
A választásnál nem az a legfontosabb, hogy melyik gépet használjuk, hanem az, hogyan használjuk.
A jó tempó egyszerűen felismerhető
Nem szükséges állandóan pulzusmérőt nézni.
Egy egyszerű irányelv:
dolgozol, gyorsabban veszed a levegőt, érzed a terhelést, de nem küzdesz minden egyes percért.
Ha még rövid mondatokban tudnál beszélni, miközben végzed a gyakorlatot, általában megfelelő tartományban vagy.
Ez nem pihenés, de nem is maximális teljesítmény.
Miért lehet jó a közepes intenzitás?
Edzés közben a szervezet nem kapcsol át egyik pillanatról a másikra kizárólag „szénhidrátégetésből” „zsírégetésbe”. Folyamatosan több energiaforrást használ.
Az viszont ismert, hogy az edzés intenzitása befolyásolja, milyen arányban használunk zsírt és szénhidrátot energiaforrásként. Alacsonyabb és közepes intenzitás mellett a zsírok energiaforrásként történő felhasználása jelentős lehet, míg nagyon magas intenzitásnál egyre nagyobb szerepet kapnak a szénhidrátok.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy létezik egy mágikus „zsírégető pulzus”, amely alatt fogyunk, felette pedig nem.
A testsúly és a testzsír hosszú távú változását sok minden együtt határozza meg: a rendszeres mozgás, az erősítő edzés, a táplálkozás, az energiaegyensúly, az alvás és az, hogy hónapokon keresztül mennyire tudjuk következetesen tartani a kialakított szokásainkat.
Éppen ezért a jól tartható módszer gyakran értékesebb, mint a legkeményebb módszer.
15–30 perc bőven lehet értékes
Nem kell minden edzés után egy órát kardiózni.
Egy súlyzós edzést követő 15–30 perces kardióblokk már jól beilleszthető a hétköznapokba.
Például:
20 perc elliptikus tréner, folyamatos tempóval.
Vagy:
20–25 perc háttámlás kerékpár, enyhe-közepes ellenállással.
Vagy:
15–20 perc lépcsőző, nyugodt, kontrollált tempóval.
Vagy:
20–30 perc tempós séta futópadon, olyan emelkedővel, amely mellett még nem kell kapaszkodni és nem esik szét a mozgás.
Nem kell minden alkalommal ugyanazt a gépet választani.
Sőt, kifejezetten jó lehet váltogatni őket.
Melyik gép kinek lehet jó?
Futópad
A tempós séta az egyik legegyszerűbb megoldás. Az emelkedő növelésével a terhelés úgy emelhető, hogy közben nem szükséges futni.
Fontos viszont, hogy az emelkedőt ne vigyük olyan magasra, hogy folyamatosan a kapaszkodón kelljen lógni. Ha kapaszkodni kell ahhoz, hogy tartani tudjuk a tempót, érdemes inkább csökkenteni az emelkedést vagy a sebességet.
Elliptikus tréner
Nagyon jó választás lehet annak, aki szeretné egyszerre nagyobb izomtömeggel végezni a kardiót, ugyanakkor kerülné a futással járó ütődést.
Folyamatos, egyenletes mozgást tesz lehetővé, ezért különösen jól használható egy súlyzós edzés lezárására.
Háttámlás kerékpár
Sokak számára az egyik legkényelmesebb kardiógép.
Különösen jó választás lehet nagyobb testsúlynál, bizonytalanabb egyensúlynál vagy akkor, ha az ízületeket kevésbé szeretnénk terhelni.
A „kényelmesebb” azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet hatékony. Megfelelő ellenállással és folyamatos pedálozással nagyon jól szabályozható rajta a terhelés.
Spinning kerékpár
Szintén kiváló lehet, de itt könnyebben belecsúszhatunk a túl magas intenzitásba.
Súlyzós edzés után nem feltétlenül egy kemény spinningórára van szükség. Sokszor jobb egy közepes ellenállású, folyamatos tekerés.
Lépcsőzőgép
Hatékony kardióeszköz, de általában gyorsabban megemeli a terhelést.
Egy kemény lábedzés után ezért nem biztos, hogy ez lesz mindenki számára az ideális választás.
Felsőtestes edzés után azonban kiváló lehet, illetve olyan napokon, amikor a lábak még frissebbek.
Nem kell minden edzésből HIIT-et csinálni
A magas intenzitású intervallumos edzésnek – a HIIT-nek – megvan a maga helye.
De attól, hogy valami keményebb, még nem automatikusan jobb.
A rendszeres közepes intenzitású kardió is javíthatja az állóképességet, növeli az energiafelhasználást, és jól kombinálható az erősítő edzésekkel. Nem szükséges minden alkalommal sprintekkel vagy extrém intenzitással lezárni az edzést.
Különösen akkor nem, ha valaki most kezd rendszeresen mozogni, hosszabb kihagyás után tér vissza, vagy egyszerűen olyan edzésprogramot szeretne, amelyet hosszú távon is fenn tud tartani.
A legjobb kardió az, amit rendszeresen meg tudsz csinálni
Nem létezik mindenki számára egyetlen tökéletes gép.
Ha szeretsz gyalogolni, válaszd a futópadot.
Ha kímélnéd az ízületeidet, próbáld ki a háttámlás kerékpárt vagy az elliptikus trénert.
Ha szeretsz biciklizni, tekerj.
Ha kihívásra vágysz, választhatod a lépcsőzőt.
A legfontosabb, hogy ne azért válassz egy gyakorlatot, mert az internet szerint az az egyetlen „zsírégető” módszer.
Találd meg azt a mozgásformát, amelyet szívesen végzel, megfelelő terhelést jelent számodra, és amelyet újra és újra be tudsz illeszteni az edzéseidbe.
Egy egyszerű szabály, amit érdemes megjegyezni
Ha alakformálás, erősödés és jobb állóképesség a célod, nem kell bonyolult rendszerekben gondolkodnod.
Végezd el először a súlyzós edzésedet.
Majd:
15–30 perc könnyű–közepes, folyamatos kardió az általad választott gépen.
Olyan tempóban, amelynél már dolgozol és gyorsabban lélegzel, de még nem hajtod ki magad.
Ennyi.
Nem kell minden edzésnek versenynek lennie.
A jó edzés nem feltétlenül az, amelyik után alig tudsz hazamenni.
Sokkal inkább az, amelyik megfelelő terhelést ad, illeszkedik a céljaidhoz, és amit a következő héten, a következő hónapban és hosszú távon is folytatni tudsz.
Erősíts először. Utána mozogj még egy kicsit. Következetesen, a saját tempódban.