Menopauza és mozgás

A rendszeres edzés nem állítja meg a változókort, de segíthet jobban együtt élni vele

A menopauza természetes életszakasz, mégis sok bizonytalanság, félreértés és félelem kapcsolódik hozzá. Egyesek attól tartanak, hogy ezután már elkerülhetetlen a hízás, az izomvesztés és az állandó fáradtság. Mások úgy érzik, hogy az eddig megszokott életmód hirtelen már nem működik.

A mozgás nem szünteti meg önmagában a hormonális változásokat, és nem helyettesíti az orvosi kezelést, ha arra szükség van. Ugyanakkor jelentős szerepet játszhat az izomerő, a csontok egészsége, az állóképesség, a közérzet és a mindennapi működőképesség megőrzésében.

A legfontosabb kérdés nem az, hogy „lehet-e menopauza idején edzeni”, hanem az, hogyan érdemes a terhelést a megváltozott igényekhez igazítani.

Mi a különbség a perimenopauza és a menopauza között?

A perimenopauza a menopauzát megelőző átmeneti időszak. Ebben a szakaszban a menstruáció rendszertelenné válhat, miközben a hormontermelés ingadozása különböző tüneteket okozhat.

A menopauza akkor állapítható meg, amikor tizenkét egymást követő hónapig nem jelentkezik menstruáció, és nincs egyéb magyarázat a vérzés elmaradására.

Az ezt követő időszakot posztmenopauzának nevezzük.

A WHO szerint a természetes menopauza legtöbbször 45 és 55 éves kor között következik be, de jelentős egyéni különbségek lehetnek.

Milyen tünetek befolyásolhatják az edzést?

A menopauza körüli időszakban jelentkezhet:

Hőhullám és fokozott izzadás.
Rosszabb alvás vagy gyakoribb éjszakai ébredés.
Fáradtság és változó energiaszint.
Hangulati ingadozás.
Ízületi kellemetlenség vagy merevség.
A testsúly és a testzsíreloszlás változása.
Egyes esetekben medencefenéki vagy húgyúti panasz.

Ezek a tünetek nem mindenkinél jelennek meg, és az sem igaz, hogy minden kellemetlenség automatikusan a változókornak tulajdonítható.

Az edzés megtervezésénél az a fontos, hogy a napi állapotot figyelembe vegyük, de közben ne mondjunk le teljesen a rendszeres mozgásról.

Az erősítő edzés kiemelt szerepet kap

A menopauza körüli időszakban az izomtömeg és a csontok egészsége különösen fontos figyelmet igényel.

Az ellenállásos edzés olyan mozgás, amelyben az izmok valamilyen terheléssel szemben dolgoznak. Ez lehet gép, kézisúlyzó, csigás gyakorlat vagy saját testsúllyal végzett mozdulat.

A rendszeres erősítés segíthet:

Megőrizni és fejleszteni az izomerőt.
Támogatni a csontok terheléshez való alkalmazkodását.
Javítani a testtartást és a mozgásbiztonságot.
Könnyebbé tenni a lépcsőzést, emelést és más hétköznapi feladatokat.
Kedvezően befolyásolni a testösszetételt.

Nem szükséges minden edzésen maximális súlyokat használni. A biztonságos technika, a fokozatosság és a rendszeresség fontosabb, mint az, hogy mekkora szám szerepel a gépen.

A kardió továbbra is hasznos

A séta, a kerékpározás, az elliptikus tréner vagy más állóképességi mozgás támogatja a szív- és érrendszer működését.

A WHO ajánlása szerint a felnőttek számára általában heti 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgás, vagy ennek megfelelő intenzívebb aktivitás javasolt. Emellett legalább heti két alkalommal ajánlott a nagyobb izomcsoportok erősítése.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy rögtön heti többórás edzésprogrammal kell kezdeni. Aki eddig alig mozgott, annak a fokozatosan felépített rendszer a legbiztonságosabb.

Néhány tízperces séta, két erősítő edzés és több hétköznapi mozgás már olyan alapot jelenthet, amely később tovább bővíthető.

Segít-e a mozgás a hőhullámokon?

A rendszeres mozgás általános egészségi és közérzeti előnyei jól ismertek, de nem lehet mindenkinek biztosan megígérni, hogy az edzés megszünteti a hőhullámokat.

Van, aki jobban érzi magát aktív életmód mellett, másoknál a tünetek ettől függetlenül fennmaradnak.

Praktikus lehet a jól szellőző ruházat, a víz elérhetősége és az, hogy az edzés intenzitása ne legyen indokolatlanul magas.

Ha a hőhullámok, az alvászavar vagy más panasz jelentősen rontja az életminőséget, érdemes nőgyógyásszal beszélni. A tünetek kezelésére életmódbeli és orvosi lehetőségek egyaránt léteznek.

Nem minden napnak kell egyformának lennie

A menopauza körüli időszakban előfordulhat, hogy egyik nap jól megy az edzés, máskor ugyanaz a terhelés nehezebbnek tűnik.

Ez nem feltétlenül visszaesés. A rosszabb alvás, a stressz, a hőérzet vagy a menstruáció körüli változások átmenetileg befolyásolhatják a teljesítményt.

Ilyenkor lehet csökkenteni a súlyt, rövidíteni az edzést vagy hosszabb pihenőt tartani a sorozatok között. A mozgás értékét nem az határozza meg, hogy minden alkalommal ugyanazt a teljesítményt nyújtod-e.

Hogyan indulj el?

Jó kiindulási alap lehet heti két teljes testes erősítő edzés, alkalmanként körülbelül 35–50 percben.

Egy ilyen edzés tartalmazhat lábprést, csigás evezést, mellhez húzást, biztonságosan kivitelezett alsótestes gyakorlatot, valamint egyszerű törzsstabilizáló feladatot.

Ehhez társulhatnak rövidebb séták vagy kényelmes tempójú kardióalkalmak.

Ha valakinek csontritkulása, kezeletlen magas vérnyomása, medencefenéki panasza vagy más ismert betegsége van, a programot ehhez kell igazítani.

FemmeFit-szemlélet

A menopauza nem olyan időszak, amikor háttérbe kell húzódni, és el kell fogadni, hogy „innen már csak romlás jön”.

A test változik, de továbbra is képes alkalmazkodni, erősödni és fejlődni.

A jó edzésprogram ebben az életszakaszban nem büntetés és nem állandó teljesítménykényszer. Olyan kiszámítható rendszer, amely támogatja a csontokat, az izmokat, a közérzetet és azt az érzést, hogy továbbra is otthonosan mozogsz a saját testedben.