– Miért lehet jó, és hogyan csináld?
Bevezetés
Súlyzós edzés után még 15–30 perc kardió? Sokak számára ez egyszerű, jól tartható módszer arra, hogy egy edzésen belül az erősítést és az állóképességi munkát is megkapja a szervezet. Fontos azonban tisztázni: nem azért működik, mert a test egy mágikus pillanatban hirtelen „átkapcsol zsírégetésre”, és nem azért, mert egy bizonyos gép különleges hormonális trükköt végez. Az előny sokkal egyszerűbb: a fő erősítő munkát frissen elvégezted, majd egy kontrollált aerob blokkal növeled az összes mozgást és fejleszted a keringési állóképességet.
Miért érdemes sok esetben az erősítést előre tenni?
A súlyzós gyakorlatok technikát, koncentrációt és megfelelő erőkifejtést igényelnek. Ha előtte hosszú vagy nagyon intenzív kardiót végzel, az elfáraszthatja azokat az izmokat, amelyekkel később erősíteni szeretnél. Ha az elsődleges célod az erő, az izomtömeg megőrzése vagy alakformálás, praktikus lehet először a súlyzós részt elvégezni. Ettől még a sorrend nem szent szabály: kezdőknél a kutatások azt is mutatják, hogy mindkét sorrenddel lehet fejlődni. A sorrend inkább prioritást fejez ki, nem „jó” vagy „rossz” edzést.
Mi történik az aerob blokkban?
A közepes intenzitású kardió során a szervezet folyamatosan használ szénhidrátot és zsírt is. Az arány az intenzitástól, az edzettségtől, a tápláltsági állapottól és sok más tényezőtől függ. Ezért nem pontos azt mondani, hogy a súlyzós edzés után a szervezet már csak zsírt használ. Sokkal helyesebb úgy fogalmazni: a mérsékelt aerob terhelés jól fenntartható, tovább növeli az energiafelhasználást, és közben nem kell minden edzést maximális intenzitásúvá tenni.
Milyen legyen a tempó?
A FemmeFitben praktikus szabály: olyan tempóban dolgozz, amelynél már érezhetően gyorsabban veszed a levegőt, de még nem hajtod ki magad. A beszédteszt jól használható: ha rövid mondatokban még tudnál beszélni, de egy hosszú történetet már nem mesélnél el kényelmesen, valószínűleg közepes tartományban vagy. Nem szükséges minden percben pulzust számolni. A testérzet, a légzés és a mozgás minősége együtt jó visszajelzés.
15–30 perc – miért praktikus tartomány?
Ez az időtartam elég hosszú ahhoz, hogy értelmezhető aerob terhelést adjon, ugyanakkor a legtöbb erősítő edzés után még beilleszthető anélkül, hogy az egész edzés túl hosszúvá válna. Kezdőként akár 10–15 perccel is lehet indulni, majd fokozatosan emelni. Nem az a cél, hogy minden alkalom után teljesen elfáradj, hanem hogy a programot rendszeresen meg tudd ismételni.
Melyik gépen?
Nincs egyetlen kötelező gép. Futópadon emelkedős séta, elliptikus tréner, háttámlás kerékpár, spinning kerékpár vagy lépcsőző egyaránt használható. A választást befolyásolja a lábedzés fáradtsága, az ízületi komfort, az egyensúly, a testtömeg és az, hogy melyik mozgást szereted. Ne a gép nevétől várd a hatást: a lényeg az, hogy megfelelő intenzitással, kontrolláltan és rendszeresen végezd.
Mi a helyzet a HIIT-tel?
A magas intenzitású intervallumos edzés hatékony eszköz lehet, de nem szükséges minden súlyzós edzés végére. Egy kemény lábedzés után a nagyon intenzív intervallumok tovább növelhetik a fáradtságot, és nem feltétlenül segítik a következő edzésre való regenerációt. A közepes, folyamatos kardió különösen jó választás lehet azoknak, akik 40 felett, újrakezdőként vagy nagyobb testsúllyal szeretnének fokozatosan terhelhetőbbé válni.
Mikor hagyd ki?
Ha az erősítő edzés szokatlanul nehéz volt, szédülsz, rosszul érzed magad, vagy egy mozgásszervi panasz miatt a kardió kényelmetlen, nem kötelező „ledolgozni” még húsz percet. Az edzésprogram rugalmas. A regeneráció ugyanolyan része a fejlődésnek, mint maga a terhelés.
Gyakorlati példák
Egy felsőtestes edzés után választhatsz például 20 perc elliptikus trénert vagy lépcsőzőt közepes tempóban. Lábnap után a háttámlás kerékpár vagy a könnyebb emelkedős séta sokaknak kényelmesebb. Ha nagyon fáradt vagy, 10–15 perc is elég lehet. A módszer akkor jó, ha az aerob rész után nem romlik jelentősen a közérzeted és a következő edzésre is vissza tudsz regenerálódni.
Mit ne várj tőle?
Ne várd, hogy egyetlen edzés végén végzett kardió eltünteti a hasi zsírt vagy kijavítja a teljes heti energiaegyensúlyt. A testzsír csökkenése lassú, összetett folyamat. A kardió szerepe az, hogy az általános állóképességet és energiafelhasználást támogassa, miközben az erősítő edzés az izom és erő megtartását-fejlesztését szolgálja. A kettő együtt jó rendszer lehet, de egyik sem helyettesíti az alvást, a megfelelő táplálkozást és a következetességet.
FemmeFit-szemlélet
A súlyzós edzés utáni kardió egyszerű szabálya így hangzik: először erősíts, majd ha jól érzed magad, válassz 15–30 perc könnyű-közepes, folyamatos kardiót. Olyan tempóban, amelynél dolgozol és gyorsabban lélegzel, de még nem hajtod ki magad. Nem kell sprint, nem kell szenvedés, és nem kell különleges „zsírégető” gép. A következetesség itt is fontosabb, mint a látványos túlzás.
Szakmai háttér és további olvasnivaló
• Davitt PM, et al. The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(7):1937–1945. PMID: 24378658.
• Di Blasio A, et al. Order effects of concurrent endurance and resistance training on post-exercise response of non-trained women. Journal of Sports Science & Medicine. 2012;11(3):393–399. PMID: 24149345.
• Lee MJC, et al. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men. European Journal of Applied Physiology. 2020. PMID: 32407361.