– Az edzés mellett is fontos megszakítani a hosszú ülést
Bevezetés
Az ülés önmagában nem „rossz” tevékenység. Dolgozunk, utazunk, olvasunk, pihenünk ülve. A probléma inkább a tartósan nagy mennyiségű ülő idővel és azzal van, amikor hosszú órák telnek el szinte megszakítás nélkül. A modern élet ezt könnyen előidézi: számítógépes munka, autózás, televízió és telefon mellett észrevétlenül nagyon kevés mozgás férhet egy napba.
Mit jelent az ülő viselkedés?
A WHO az ülő viselkedést olyan ébren töltött időként írja le, amikor alacsony az energiafelhasználás, jellemzően ülő, fekvő vagy hátradőlt testhelyzetben. Ez nem ugyanaz, mint a „nem edzek” állapot. Lehet valaki rendszeresen edző ember, miközben a nap többi tíz-tizenkét órájában szinte végig ül.
Ezért a fizikai inaktivitás és a túl sok ülő idő rokon, de nem teljesen azonos probléma.
Miért számít a sok ülés?
A magas ülőidő felnőtteknél összefügg több kedvezőtlen egészségi kimenetellel, köztük magasabb összhalálozási, szív-érrendszeri és anyagcsere-kockázattal. A kockázat mértékét az összes fizikai aktivitás is befolyásolja: minél aktívabb valaki, annál inkább mérsékelhetők a hosszú ülőidő egyes hátrányai.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy az edzés „engedélyt ad” a teljes napos mozdulatlanságra. A két cél együtt ésszerű: mozogjunk eleget, és lehetőség szerint csökkentsük vagy szakítsuk meg a hosszan tartó ülést.
Nem kell egész nap állni
Az ülő életmód ellenszere nem az, hogy nyolc órán át mereven állunk. A túl sok egyhelyben állás is kellemetlen lehet. Sokkal praktikusabb a testhelyzetek váltogatása: ülés, felállás, néhány lépés, rövid séta, könnyű mozgás.
Irodai munkánál már az is segíthet, ha rendszeresen felállsz vízért, személyesen mész át egy kollégához, telefonálás közben sétálsz, vagy időnként néhány percet mozogsz.
Milyen gyakran kell felállni?
Nincs egyetlen univerzális percenkénti szabály, amely mindenkire kötelező. Jó gyakorlati elv, hogy ne hagyj több órát teljesen egybefüggő ülésben eltelni. Ha a munkád engedi, 30–60 percenként néhány perc helyzetváltoztatás vagy könnyű mozgás jól beilleszthető.
Nem kell külön edzést csinálni minden szünetben. A cél egyszerűen az, hogy megszakadjon a mozdulatlanság.
Az ülés okozza a hátfájást?
A derék- és hátfájásnak sok oka lehet, ezért túl egyszerű lenne minden panaszt az ülésre fogni. Ugyanakkor a hosszú ideig változatlan testhelyzet sok embernél kellemetlenséget fokozhat. A testhelyzet változtatása, a rendszeres mozgás és az erősítő edzés sokszor hasznosabb, mint az a törekvés, hogy egész nap egyetlen „tökéletes” ülőpozíciót tartsunk.
Ha fájdalom tartós, erősödik, zsibbadással, gyengeséggel vagy más figyelmeztető tünettel jár, szakember vizsgálata szükséges.
FemmeFit-szemlélet
Nem kell bűntudatot érezni azért, mert ülőmunkád van. A kérdés az, mit tudsz hozzáadni a naphoz. Egy rövid séta reggel, néhány felállás munka közben, gyalogos ügyintézés és heti rendszeres edzés együtt már egészen más aktivitási profilt ad. Az egészségesebb nap nem attól lesz jó, hogy soha nem ülsz le, hanem attól, hogy a tested rendszeresen kap lehetőséget a mozgásra.
Szakmai háttér és további olvasnivaló
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
• World Health Organization. Physical activity – Fact sheet: sedentary behaviour and health outcomes.
• World Health Organization Regional Office for Europe. Physical activity recommendations and reduction of sedentary behaviour.