Izomtömeg változása az életkorral

Az izom nemcsak alakformálás: a későbbi életminőség egyik alapja

Az izomtömegről sokan elsősorban a feszesebb karra, formásabb combra vagy erősebb fenékre gondolnak. Ezek természetesen fontos és érthető célok lehetnek, de az izomzat szerepe jóval túlmutat a külső megjelenésen.

Az izmok segítenek felállni a székről, lépcsőzni, cipekedni, megtartani az egyensúlyt és stabilizálni az ízületeket. Szerepet játszanak a vércukor felhasználásában, a fizikai terhelés tolerálásában és abban is, hogy hosszabb távon mennyire maradunk önállóak.

Az életkor előrehaladtával az izomzat megőrzése egyre tudatosabb figyelmet igényelhet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyengülés elkerülhetetlen, vagy hogy negyven, ötven, esetleg hatvan felett már ne lehetne fejlődni.

Mi történik az izmokkal, ha nem használjuk őket?

A szervezet alkalmazkodik ahhoz, amire rendszeresen szüksége van.

Ha az izmokat gyakran használjuk, megfelelő terhelést kapnak, és van lehetőségük regenerálódni, akkor megőrizhetik vagy növelhetik erejüket. Ha a terhelés tartósan hiányzik, a szervezetnek kevesebb oka van fenntartani ugyanazt az izomtömeget és izomerőt.

Ez különösen feltűnő lehet olyan élethelyzetekben, amikor valaki sokat ül, ritkán emel, kerüli a lépcsőt, és minden mozgásformája alacsony terhelésű.

A probléma általában nem egyik napról a másikra jelentkezik. Először csak a nehezebb bevásárlótáska tűnik kényelmetlennek, később a lépcsőzés fárasztóbb lesz, majd az egyensúly és a mozgásbiztonság is romolhat.

Mi az a szarkopénia?

A szarkopénia az izomtömeg, az izomerő és az izomműködés kedvezőtlen csökkenésével járó állapot.

Leggyakrabban idősebb életkorban kerül szóba, de a folyamatot az életmód, bizonyos betegségek, a mozgáshiány és a táplálkozási hiányosságok is befolyásolják.

Nem minden életkorral összefüggő izomváltozás jelent szarkopéniát, és ezt az állapotot nem lehet pusztán tükör alapján diagnosztizálni.

Arra viszont érdemes figyelni, ha valaki indokolatlan gyengeséget, feltűnő erőcsökkenést vagy mindennapi tevékenységek során romló teljesítményt tapasztal.

A nők számára miért különösen fontos?

A menopauza körüli hormonális változások, az életkor, a fizikai aktivitás csökkenése és a nem megfelelő táplálkozás együttesen befolyásolhatják az izomzat állapotát.

Sok nő korábban elsősorban kardióval vagy fogyókúrával próbált változtatni a testén, miközben az erősítő edzés háttérbe szorult.

A nagyon szigorú diéták és a kizárólag testsúlyra koncentráló programok azonban az izomtömeget is veszélyeztethetik, különösen akkor, ha a táplálkozás nem megfelelő, és nincs ellenállásos edzés.

Ezért fontos megkülönböztetni a „kevesebbet mutat a mérleg” és az „egészségesebb a testösszetétel” fogalmát.

Lehet-e izmot építeni negyven vagy ötven felett?

Igen. A szervezet idősebb életkorban is képes alkalmazkodni az erősítő edzéshez.

A fejlődés üteme egyénenként eltérő, és függ az előzetes edzettségtől, az egészségi állapottól, a táplálkozástól, az alvástól és a program felépítésétől.

A lényeg nem az, hogy ugyanúgy kell edzeni, mint egy húszéves versenyzőnek. Sokkal fontosabb, hogy a terhelés megfelelően adagolt legyen, a gyakorlatokat biztonságosan végezzük, és idővel legyen valamilyen fokozatos fejlődés.

Az előrelépés lehet több ismétlés, jobb mozgástechnika, valamivel nagyobb súly vagy egyszerűen az, hogy a korábbi terhelés könnyebbnek érződik.

Milyen edzés segíti az izomzat megtartását?

Az izmok megőrzéséhez és fejlesztéséhez ellenállásos terhelésre van szükség.

Ilyen lehet:

Lábprés.
Combnyújtó gép.
Lábhajlító gép.
Csigás evezés.
Mellhez húzás csigán.
Megfelelően kiválasztott kézisúlyzós gyakorlat.
Biztonságosan felépített guggolás vagy csípődomináns gyakorlat.
Törzsstabilizáló feladatok.

A programnak lehetőleg a fő izomcsoportokat kell érintenie. A heti két-három alkalom sok ember számára jó kiindulási pont.

Nem szükséges minden sorozatot teljes kimerülésig végezni. A kezdő vagy újrakezdő vendég számára különösen fontos, hogy maradjon tartalék, és a mozdulatok végig kontrolláltak legyenek.

A táplálkozás és a regeneráció is része a folyamatnak

Az izomzat megőrzéséhez nem elég kizárólag edzeni. A szervezetnek megfelelő táplálkozásra, elegendő fehérjére és pihenésre is szüksége van.

Ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek fehérjeporokat vagy étrend-kiegészítőket kell vásárolnia. Sok ember kiegyensúlyozott étkezéssel is biztosítani tudja a szükséges tápanyagokat.

Az egyéni fehérjeszükségletet az életkor, a testsúly, az aktivitás, az egészségi állapot és más tényezők is befolyásolják. Vesebetegség vagy más speciális állapot esetén különösen fontos az orvosi vagy dietetikusi egyeztetés.

Az alvás sem mellékes. Ha valaki rendszeresen kialvatlan, túl sokat edz vagy nagyon keveset eszik, a fejlődés könnyen elmaradhat.

Az izmosodás nem azonos a „túl nagy izmokkal”

Sok nő attól tart, hogy a súlyzós edzéstől rövid idő alatt túlzottan izmos lesz.

A jelentős izomtömeg felépítése általában hosszú időt, következetes edzést és célzott táplálkozást igényel. A hétköznapi, fokozatos erősítő program jellemzően nem vezet egyik napról a másikra látványosan nagy izmokhoz.

A legtöbb vendég először inkább azt tapasztalja, hogy javul a tartása, könnyebben mozog, stabilabbnak érzi magát, és a teste feszesebbé válik.

FemmeFit-szemlélet

Az izomzat nem életkori luxus, hanem olyan tartalék, amelyet érdemes időben építeni és folyamatosan megőrizni.

Nem azért kell erősíteni, hogy másoknak megfelelj, hanem azért, hogy a tested a következő évtizedekben is segítse az életedet.

Minden jól kivitelezett ismétlés hozzájárulhat ahhoz, hogy könnyebben lépcsőzz, biztosabban mozogj, és ne kelljen elfogadnod természetesnek azt, amit a rendszeres mozgás sok esetben jelentősen befolyásolhat.