– Nem egymás ellenfelei
Bevezetés
Az egyik leggyakoribb kérdés az edzőteremben: ha fogyni és formálódni szeretnék, akkor inkább kardiózzak vagy súlyzózzak? A kérdés érthető, de valójában egy hamis választásra épül. Az erősítő edzés és a kardió különböző alkalmazkodásokat vált ki, ezért nem egymás helyett, hanem egymást kiegészítve érdemes rájuk gondolni. A jó program nem attól jó, hogy csak egyetlen módszert követ, hanem attól, hogy az adott célhoz megfelelő arányban használja mindkettőt.
Mit ad az erősítő edzés?
A súlyzós vagy gépes erősítő edzés elsődleges feladata az izmok megfelelő terhelése. Rendszeresen végezve növelheti az erőt, segíthet az izomtömeg megtartásában vagy növelésében, javíthatja a mindennapi mozgásokhoz szükséges fizikai kapacitást, és különösen fontos az életkor előrehaladtával. Az alakformálás szempontjából az izomszövet azért is lényeges, mert a test formáját nem csak a testzsír mennyisége határozza meg. A feszesebb, erősebb testhez megfelelő izominger is szükséges.
Mit ad a kardió?
A kardióedzés elsősorban a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer terhelését és állóképességét fejleszti. A rendszeres aerob mozgás javíthatja a terhelhetőséget, és fontos szerepet játszik az általános egészségben. A hétköznapokban ez abban is megjelenhet, hogy könnyebben sétálsz emelkedőn, kevésbé fulladsz ki lépcsőzéskor, vagy tovább tudsz aktív maradni. Emellett természetesen energiát is használ fel, ezért a testsúlykezelés része lehet.
Miért nem érdemes csak kardiózni?
Ha valaki kizárólag kardióval próbál fogyni, a mérlegen lehet változás, de ezzel önmagában nem biztosít megfelelő ingert az izomtömeg megtartásához. Különösen kalóriadeficit, életkorral járó izomvesztés vagy hosszabb inaktív időszak mellett fontos, hogy az izmok rendszeresen kapjanak erősítő ingert. Ez nem jelenti azt, hogy minden nőnek testépítő módjára kell edzenie. A heti két-három jól felépített erősítő edzés már komoly alapot adhat.
Miért nem érdemes csak súlyzózni?
A másik véglet sem ideális. Az erősítő edzés sok egészségügyi előnnyel jár, de a keringési állóképesség célzott fejlesztéséhez az aerob terhelésnek külön szerepe van. A kardió emellett könnyen adagolható: lehet rövid, közepes intenzitású edzés a súlyzós rész után, külön séta, kerékpározás vagy elliptikus tréner. Nem kell minden alkalomnak kemény intervallum-edzésnek lennie.
Lehet-e ugyanazon a napon mindkettőt?
Igen. Kutatások alapján a kombinált, úgynevezett concurrent edzés alkalmas arra, hogy egyszerre javuljon az erő és az aerob fittség. Ha ugyanazon az edzésen végzed mindkettőt, a sorrendet érdemes a fő célhoz igazítani. Ha az erősödés és az alakformálás az elsődleges, célszerű a súlyzós részt frissebben elvégezni, és utána kardiózni. Ha valaki egy adott állóképességi teljesítményre készül, a sorrend más is lehet. A gyakorlatban azonban a legtöbb hétköznapi vendégnél fontosabb a rendszeresség és az, hogy a program tartható legyen, mint a sorrend aprólékos optimalizálása.
Fogyásnál mi számít igazán?
A testzsír csökkenését nem egyetlen edzéstípus kapcsolja be. Hosszú távon a teljes energiaegyensúly, a táplálkozás, a napi aktivitás, az edzés és a regeneráció együtt számít. A súlyzós edzés segít megőrizni azt, amit szeretnénk megtartani – az izmot –, a kardió pedig növelheti az összes mozgással töltött időt és energiafelhasználást. A kettő ezért nagyon jól összeillik.
Egy egyszerű heti példa
Egy átlagos, nem versenysportoló nő számára jó kiindulás lehet heti két-három teljes testes erősítő edzés, amelyek végén 15–30 perc könnyű-közepes kardió következik. Emellett a hét többi napján séta vagy más könnyű aktivitás is helyet kaphat. Nem kell minden edzésen maximális intenzitást elérni. A közepes, ismételhető terhelés sokkal többet ér, mint a ritka, túl kemény edzés.
Mi alapján változtass az arányokon?
Ha elsődlegesen erősödni szeretnél, az erősítő edzés legyen a heti program gerince, a kardió pedig kiegészítés. Ha a fő cél az állóképesség javítása, több aerob blokk kerülhet a hétbe, de az erősítést akkor sem érdemes elhagyni. Fogyásnál nem az a kérdés, hogy melyik edzéstípus „éget jobban”, hanem az, hogy melyik kombinációt tudod hónapokon át rendszeresen végezni úgy, hogy közben az izom megtartásához is elegendő inger marad.
Miért fontos a napi aktivitás is?
Az edzőtermi edzés a hét néhány órája. A többi időben végzett séta, lépcsőzés, házimunka és általános mozgás szintén hozzájárul a teljes aktivitáshoz. Sokszor hatékonyabb napi néhány ezer lépéssel többet mozogni, mint heti egyszer egy túl kemény kardióval kompenzálni az egész hetet. A súlyzós edzés, a kardió és a hétköznapi aktivitás együtt alkot fenntartható rendszert.
FemmeFit-szemlélet
Nem kell választanod az erő és az állóképesség között. A legtöbb nő számára a cél éppen az, hogy mindkettő javuljon: legyen erősebb, könnyebben mozogjon, jobban bírja a napot, és közben formálódjon a teste. Az edzés nem két egymással harcoló táborból áll. Az erősítés és a kardió ugyanannak a hosszú távú egészségnek két külön eszköze.
Szakmai háttér és további olvasnivaló
• Davitt PM, et al. The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(7):1937–1945. PMID: 24378658.
• Silva RF, et al. Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine. 2012. PMID: 22562730.
• Garber CE, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334–1359. PMID: 21694556.