Az erősítő edzés nem férfias műfaj, hanem az egészség és az önállóság egyik alapja
Sok nő hosszú éveken keresztül azt hallotta, hogy számára a megfelelő mozgás elsősorban a kardió, az alakformáló torna vagy a minél több kalóriát elégető edzés.
A súlyzós vagy gépes erősítést gyakran olyan tevékenységként mutatták be, amely túl kemény, túl férfias, vagy csak azoknak való, akik nagy izmokat szeretnének.
A valóságban az erősítő edzés a nők számára is alapvető egészségmegőrző mozgásforma.
Nem csak a külsőről szól. Szerepe van az izomerő megőrzésében, a csontok terhelésében, a testtartás javításában, az egyensúlyban és abban, hogy a mindennapi feladatokat könnyebben végezhessük.
Különösen értékessé válhat negyven felett, amikor a hormonális változások és az életkorral összefüggő folyamatok miatt egyre fontosabb az izomzat és a csontozat tudatos támogatása.
Mit jelent az erősítő edzés?
Erősítő edzés minden olyan mozgás, amelyben az izmok valamilyen ellenállással szemben dolgoznak.
Az ellenállás lehet:
- Edzőtermi gép.
- Kézisúlyzó.
- Csigás berendezés.
- Saját testsúly.
- Gumiszalag.
- Egyes esetekben más, biztonságosan adagolható terhelés.
Nem szükséges nehéz rudakat emelni vagy bonyolult gyakorlatokat végezni.
Egy jól beállított lábprés, egy csigás evezés vagy egy gondosan megtanult guggolás ugyanolyan fontos része lehet az egészséges edzésnek, mint bármelyik látványosabb gyakorlat.
Az izmok a mindennapokban is dolgoznak
Az izomerő nem csak az edzőteremben számít.
Erő kell ahhoz, hogy:
- Felálljunk egy alacsony székről.
- Felmenjünk a lépcsőn.
- Bevásárlótáskát cipeljünk.
- Megtartsuk az egyensúlyunkat.
- Felemeljünk valamit a földről.
- Hosszabb ideig kényelmesen álljunk vagy sétáljunk.
Ha az izmok gyengülnek, ezek a hétköznapi feladatok idővel nehezebbé válhatnak.
Az erősítő edzés egyik legfontosabb eredménye ezért sokszor nem a tükörben látszik először, hanem a mindennapokban érezhető.
A csontok számára is jelentős
A menopauza után a csontvesztés üteme növekedhet, és ezzel együtt a csontritkulás kockázata is fontosabbá válhat.
Az izmok által közvetített terhelés és a testsúlyt hordozó mozgás hozzájárulhat a csontok egészségéhez.
Az erősítő edzés mellett az egyensúly javítása is lényeges, mert az elesések megelőzése csökkentheti a törések kockázatát.
A csontvédelem tehát nemcsak kalciumról vagy vitaminokról szól, hanem arról is, hogy a testet megfelelően használjuk.
Ismert csontritkulás vagy korábbi törés esetén természetesen egyéni edzéstervezés szükséges.
Az erősítés alakformálás szempontjából is hasznos
Sokan azért kezdenek mozogni, mert feszesebb kart, formásabb feneket vagy erősebb hasat szeretnének.
Az erősítő edzés segíthet az izomzat fejlesztésében és a kedvezőbb testösszetétel kialakításában.
Fontos azonban tudni, hogy a testzsír nem csökkenthető kizárólag egyetlen testrész edzésével. A hasizomgyakorlatok erősítik a hasizmokat, de nem garantálják, hogy a zsír éppen a hasról fog eltűnni.
A tartós változás általában az egész testet érintő edzésből, megfelelő táplálkozásból és következetes életmódból alakul ki.
Nem leszel „túl izmos” néhány edzéstől
Az egyik leggyakoribb aggodalom, hogy a súlyzós edzés férfias testalkatot eredményez.
A jelentős izomtömeg növelése általában hosszú, tudatos folyamat. Heti két-három, megfelelően felépített erősítő edzéstől a legtöbb nő nem válik hirtelen túlzottan izmos testalkatúvá.
A gyakoribb változás inkább a jobb testtartás, a feszesebb megjelenés, az erősebb láb és az a kellemes érzés, hogy a tested jobban terhelhető.
A cél minden esetben egyéni. Van, aki erősödni szeretne, más a hátfájás megelőzésére figyel, megint más az alakján változtatna. Az erősítő program ezekhez a célokhoz igazítható.
A kardió hasznos, de nem helyettesít mindent
A futópad, az elliptikus tréner vagy a kerékpár kiváló lehet az állóképesség fejlesztésére.
A kardió azonban nem minden esetben ad elegendő ingert az izomerő és az izomtömeg megőrzéséhez.
Ezért az egyik legjobb megközelítés általában nem az, hogy választani kell a kardió és az erősítés között, hanem az, hogy a kettő kiegészíti egymást.
Az erősítő edzés fejleszti az izmokat, a kardió támogatja a keringési rendszert, a hétköznapi mozgás pedig aktívabbá teszi az egész életmódot.
Heti hány alkalom szükséges?
A WHO általános ajánlása szerint a felnőttek számára legalább heti két alkalommal javasolt a nagyobb izomcsoportokat megdolgoztató erősítő mozgás.
Ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek hosszú, kimerítő edzéseket kell végeznie.
Sok ember számára heti két 35–50 perces, teljes testet átmozgató alkalom jó kiindulási pont lehet.
A fokozatos fejlődéshez később heti három edzés is megfelelő lehet, ha az egyéni időbeosztás, a regeneráció és az egészségi állapot ezt lehetővé teszi.
A rendszeresség fontosabb, mint az, hogy egy-egy alkalom mennyire látványos.
Hogyan nézhet ki egy egyszerű erősítő edzés?
Egy kezdő vagy újrakezdő vendég programjában szerepelhet például:
- Lábprés az alsótest erősítésére.
- Lábhajlító vagy combnyújtó gép a lábizmok célzott terhelésére.
- Csigás evezés a hát és a testtartás támogatására.
- Mellhez húzás csigán a felsőtest erősítésére.
- Megfelelően kiválasztott kézisúlyzós vagy gépes felsőtestgyakorlat.
- Bird Dog, Dead Bug vagy Pallof-nyomás a törzs stabilitásáért.
- Rövid, kényelmes tempójú kardió az edzés elején vagy végén.
A súlyokat és az ismétlésszámot mindig a vendég állapotához kell igazítani.
Az első hetekben a biztonságos mozgástechnika és az edzéshez való hozzászokás fontosabb, mint a gyors terhelésnövelés.
Az erősítés az önbizalomra is hatással lehet
Az edzés során szerzett fejlődés sok nőnek azért jelent sokat, mert kézzelfogható tapasztalatot ad: amit néhány hete még nehéznek érzett, azt most biztosabban végzi.
Ez a sikerélmény nem feltétlenül a mérleghez kapcsolódik.
Lehet az is, hogy valaki könnyebben feláll a földről, magabiztosabban mozog, vagy először érzi úgy, hogy nem fél az edzőtermi gépektől.
A saját erő megtapasztalása sokszor többet jelent egy egyszerű számnál.
FemmeFit-szemlélet
Az erősítő edzés nem azért fontos a nők számára, mert mindenkinek ugyanolyan testalkatot kellene elérnie.
Azért fontos, mert az izmok és a csontok használata segít megőrizni a mozgás szabadságát, a mindennapi önállóságot és a saját testbe vetett bizalmat.
Lehet kezdeni kisebb súllyal, lehet lassan haladni, és lehet úgy fejlődni, hogy közben nem kell másokhoz hasonlítani magadat.
Az erő nem férfias vagy nőies tulajdonság. Az erő olyan képesség, amely minden életkorban támogatja az egészséget és az életminőséget.
Szakmai háttér és további olvasnivaló
- World Health Organization – Europe: Physical Activity
- National Institute on Aging: How Can Strength Training Build Healthier Bodies as We Age?
- National Institute on Aging: Health Benefits of Exercise and Physical Activity
- American College of Obstetricians and Gynecologists: The Menopause Years
- PubMed: Resistance Training Effects on Healthy Postmenopausal Women
- PubMed Central: Exercise Training and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women