Csontok egészsége és erősítő edzés

A csont élő szövet, amelynek megfelelő terhelésre is szüksége van

A csontokról hajlamosak vagyunk úgy gondolkodni, mintha merev, változatlan tartóelemek lennének. Valójában a csont élő szövet, amely folyamatosan megújul és alkalmazkodik a szervezet működéséhez.

A csontok egészségét befolyásolja az életkor, a genetikai háttér, a hormonális állapot, a táplálkozás, egyes betegségek, bizonyos gyógyszerek és a fizikai aktivitás.

A nőknél a menopauza körüli időszak különösen fontos lehet, mert az ösztrogénszint változásával a csontvesztés egyes években gyorsabbá válhat.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a csontritkulás mindenkinél elkerülhetetlen. A megfelelően megválasztott mozgás az egyik olyan tényező, amelyre a mindennapokban hatással lehetünk.

Mi történik a csontokkal a változókor környékén?

A csontszövetben folyamatosan zajlik a lebontás és az újraépítés.

Fiatalabb életkorban ezek a folyamatok általában kedvező egyensúlyban működnek. A menopauza után az ösztrogénszint csökkenése miatt a csontvesztés üteme növekedhet, különösen az átmenetet követő időszakban.

A csökkent csontsűrűség nem okoz feltétlenül fájdalmat, ezért sokszor csak vizsgálat vagy törés után derül ki.

A csontritkulás megállapítása orvosi feladat. A kockázatot befolyásolhatja többek között a családi előzmény, a korábbi törés, az alacsony testsúly, a dohányzás, bizonyos gyógyszerek használata és egyes betegségek.

Hogyan hat a mozgás a csontokra?

A csontok érzékelik a rájuk ható mechanikai terhelést.

Amikor sétálunk, lépcsőzünk, felállunk egy székről vagy erősítő gyakorlatot végzünk, az izmok és a testsúly terhelést közvetítenek a csontokra.

Ez a terhelés megfelelő körülmények között olyan inger, amely hozzájárulhat a csontok egészségének fenntartásához.

Nem minden mozgás terheli egyformán a csontokat. Az úszás és a kerékpározás értékes lehet az állóképesség szempontjából, de a csontterhelés jellege eltér például a gyaloglástól vagy az ellenállásos edzéstől.

Ezért előnyös lehet, ha a mozgásprogram többféle elemet tartalmaz.

Mi számít testsúlyt hordozó mozgásnak?

Testsúlyt hordozó mozgás például:

A gyaloglás.
A lépcsőzés.
A tánc.
Az állva végzett, biztonságosan kivitelezett gyakorlatok.
Bizonyos egyensúlyfejlesztő feladatok.

A pontos terhelést mindig az egészségi állapothoz kell igazítani. Nem mindenki számára megfelelő ugyanaz a mozgásforma, különösen akkor, ha már fennáll csontritkulás vagy korábbi csigolyatörés.

A séta jó kiindulási pont lehet, de nem feltétlenül elegendő önmagában minden olyan képesség fejlesztésére, amely a csontok és az esések megelőzése szempontjából számít.

Miért fontos az erősítő edzés?

Az erősítő edzés során az izmok dolgoznak, és az izomműködés a csontokra is terhelést közvetít.

Jól megválasztott gyakorlatok lehetnek például:

Lábprés.
Biztonságosan kivitelezett guggolás.
Csigás evezés.
Mellhez húzás csigán.
Megfelelő kézisúlyzós gyakorlatok.
Törzsstabilizáló feladatok.
Egyensúlyfejlesztő gyakorlatok.

A lábak és a csípő erősítése támogatja a járást és a lépcsőzést. A hátizomzat fejlesztése hozzájárulhat a jobb testtartáshoz. Az egyensúly javítása pedig azért fontos, mert a törések jelentős része esésekhez kapcsolódik.

A csontok védelme ezért nem csupán a csontsűrűségről szól. Az erő, a mozgásbiztonság és az esések kockázatának csökkentése együttesen számít.

Mekkora súllyal érdemes edzeni?

Nincs olyan súly, amely mindenkinek megfelelő.

A túl kicsi terhelés idővel nem biztos, hogy elegendő fejlődési ingert ad, a túl nagy vagy rosszul kivitelezett terhelés viszont sérülésveszélyes lehet.

A megfelelő kiindulópont olyan ellenállás, amely érezhető munkát jelent, de a mozgás végig kontrollált marad, nem jár fájdalommal, és nem igényel erőlködő levegő-visszatartást.

A terhelés növelése fokozatosan történjen. Nem szükséges minden héten nagyobb súlyt választani; a jobb technika és a biztosabb kivitelezés ugyanúgy fejlődést jelenthet.

Mire kell figyelni csontritkulás esetén?

Ha valakinél csontritkulást állapítottak meg, korábban csonttörése volt, vagy a gerinc állapota miatt fokozott kockázat áll fenn, az edzés előtt érdemes orvossal vagy megfelelő képzettségű szakemberrel egyeztetni.

Bizonyos esetekben módosítani kell a nagy terheléssel végzett előrehajlásokat, a hirtelen csavaró mozdulatokat vagy azokat a gyakorlatokat, amelyek fokozott nyomást helyeznek a gerincre.

Ez nem azt jelenti, hogy csontritkulással tilos mozogni. Éppen ellenkezőleg: a megfelelően megtervezett mozgás fontos része lehet az állapot kezelésének és a biztonságosabb mindennapoknak.

A mozgás mellett más tényezők is számítanak

A csontok egészségéhez megfelelő táplálkozásra, elegendő kalciumra, megfelelő D-vitamin-ellátottságra és szükség esetén orvosi kezelésre is szükség lehet.

A táplálékkiegészítők használata nem automatikus megoldás. Egyéni állapot, gyógyszerszedés vagy laboreredmények alapján szükség lehet személyre szabott tanácsadásra.

A dohányzás kerülése, az elesések kockázatának csökkentése és a rendszeres mozgás ugyancsak fontos része lehet a megelőzésnek.

FemmeFit-szemlélet

A csontok védelme nem a félelemről szól, hanem arról, hogy tudatosan megtartjuk azokat a képességeket, amelyek a biztonságos mozgáshoz szükségesek.

Egy jól kivitelezett lábprés, egy stabilan végzett csigás evezés vagy egy egyszerű egyensúlygyakorlat nem látványos „csodaszer”. Mégis hozzájárulhat ahhoz, hogy a tested hosszabb távon erős, terhelhető és mozgásbiztos maradjon.

A cél nem az, hogy mindentől óvd a csontjaidat. A cél az, hogy megfelelő módon használd és támogasd őket.